GPT 에게 물어본 6개월 3시간40분 풀코스 완주 훈련법.
🏁 훈련 목표 요약 총 기간: 6개월 (약 26주)
주당 평균 훈련일: 5일
목표 페이스: 5'13"/km
목표 거리: 주간 최대 60~70km
🗓️ 1~2개월차: 기초 체력 & 러닝 습관 형성 목표: 달리기를 생활화하고, 부상 없이 주 30km 이상 달릴 수 있는 상태 만들기 📌 주간 훈련 구성 (예시)
월: 휴식 또는 요가/스트레칭
화: 조깅 5~7km (6'30"~7'00"/km)
수: 인터벌 400m × 4~6회 (페이스 4'50")
목: 휴식 또는 걷기
금: 조깅 5~8km 토: 크로스트레이닝(자전거, 수영, 체중운동)
일: 장거리 10~14km (6'15"/km)
👉 포인트: 러닝화 적응, 자세 점검, 스트레칭 루틴 정착
🗓️ 3~4개월차: 본격적인 마라톤 훈련 진입
목표: 주간 거리 40~50km 달성, 20km 이상 장거리 완주 경험
📌 주간 훈련 구성 (예시)
화: 템포런 6~8km (5'20"~5'30"/km)
수: 조깅 8km + 근력운동
금: 인터벌 1km × 4~5회 (4'45"/km)
일: 장거리 18~24km (5'50"~6'00"/km)
👉 포인트: Fueling 연습 (젤, 수분 섭취 등) 템포런으로 목표 페이스에 적응 근력과 코어 강화 필수
🗓️ 5개월차: 고강도 훈련 & 시뮬레이션 목표: 30km 이상 장거리 완주 1~2회 경험, 목표 페이스 유지 연습
📌 주간 훈련 구성 (예시)
화: 템포런 10km (5'10"~5'20")
목: 인터벌 1.6km(1마일) × 3~4회 (4'50")
금: 회복 조깅 6~8km 일: 장거리 28~32km (초반 6'00", 후반 5'30")
👉 포인트: 실전 대비 의복, 신발, 젤 등 테스트 페이스 전략 훈련 (하프까지 천천히 → 후반 페이스 업) 레이스 전 가상 시뮬레이션 주말 1~2회
🗓️ 6개월차: 테이퍼링 & 컨디션 조절 목표: 체력 유지 + 회복 + 레이스 전략 확립
📌 주간 구성 (대회 3~4주 전) 주간 거리: 점차 줄이며 25→15→10km
일요일: 마지막 장거리 24km → 18km → 10km 목표 페이스 훈련: 짧은 템포런 5~6km 몸 상태 체크: 수면, 수분, 영양 조절 👉 대회 전 주는 거의 조깅 + 스트레칭 위주 대회 3일 전부터 완전 휴식 & 수분/탄수화물 로딩
🎯 최종 팁 페이스 전략: 5'30"~5'40"으로 25km까지 유지, 이후 5'10"으로 상승 장비 테스트는 꼭 대회 전 장거리 훈련에서 젤 4~5개, 수분은 5km마다 심리 훈련도 중요 – 훈련 중 힘든 순간을 넘기는 연습 필요